✦ ODPORÚČAME ZAČAŤ TÝMTO
—
—
—
Rezervovať termín Viac o tejto službe →
Bolesti chrbta
Osteoporóza: prejavy, stupne a pohyb
Osteoporóza zvyčajne nebolí a často ju odhalí až zlomenina. Po diagnóze sa mnohí ľudia začnú báť pohybu. Pri príležitosti Svetového dňa osteoporózy (20. októbra) v článku vysvetľujeme, ako sa osteoporóza prejavuje, čo znamenajú jej stupne, či sa dá vyliečiť a prečo má správne zvolený pohyb v starostlivosti o kosti svoje miesto. Pohyb nám môže pomôcť znovu dôverovať vlastnému telu a prekonať strach z cvičenia.
Čo je osteoporóza?
Osteoporóza je ochorenie, pri ktorom ubúda kostná hmota a mení sa vnútorná štruktúra kostí. Kosti preto strácajú pevnosť a ľahšie sa zlomia. Osteoporózu nazývame aj tichou chorobou či tichým zlodejom kostí, pretože často nemá žiadne príznaky a prejaví sa až zlomeninou. Kosť je živé tkanivo, ktoré sa neustále tvorí a odbúrava. Odbúravanie kostnej hmoty sa zrýchľuje najmä po menopauze a vo vyššom veku.
Medzi rizikové faktory, ktoré nevieme ovplyvniť, patria vyšší vek, skorá menopauza, genetická predispozícia a skutočnosť, že osteoporóza postihuje častejšie ženy ako mužov. Riziko osteoporózy môže zvyšovať nedostatok pohybu, fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu či nedostatočný príjem vápnika a vitamínu D. S vyšším rizikom sa spája aj veľmi nízka telesná hmotnosť. Viaceré z týchto faktorov môžeme ovplyvniť úpravou životného štýlu.
Začínajúca osteoporóza a osteopénia
Osteopénia znamená zníženú hustotu kostí, ktorá však ešte nedosahuje hodnoty typické pre osteoporózu. Kosti môžu byť krehkejšie a riziko zlomenín sa môže zvýšiť. Osteopénia nemusí vždy prejsť do osteoporózy. Práve v tomto štádiu má veľký význam pravidelný a vhodne zvolený pohyb, ktorý pomáha udržiavať svalovú silu a podporuje zdravie kostí.
Prejavy a príznaky osteoporózy
Osteoporóza často nemá viditeľné ani bolestivé príznaky. Následkom oslabenej kostnej hmoty však môže dôjsť k zlomenine aj pri malom úraze či bežnej záťaži. Najčastejšie ide o zlomeniny stavcov, krčka stehennej kosti a zápästia. Zlomeniny môžu spôsobiť bolesti chrbta, zníženie telesnej výšky či zaguľatenie hrudnej chrbtice a sťažiť každodenné činnosti, ako sú chôdza, vstávanie alebo bežný pohyb.
Bolí osteoporóza?
Osteoporóza sama osebe zvyčajne nebolí, pretože úbytok kostnej hmoty nespôsobuje bolesť. Môžu sa však objaviť druhotné bolesti, najmä v oblasti chrbta. Ak sa človek pre obavy z pohybu začne menej hýbať, jeho svaly postupne slabnú, čo môže zhoršovať držanie tela a prispievať k bolestiam. Pri výraznejšom zaguľatení hrudnej chrbtice (kyfóze) môže dochádzať k preťažovaniu chrbtových svalov a vzniku dlhodobých bolestí.
Stupne osteoporózy
Hustotu kostí lekár zisťuje pomocou denzitometrie (DXA). Ide o bezbolestné vyšetrenie, pri ktorom sa využíva veľmi nízka dávka röntgenového žiarenia.
Výsledok vyšetrenia sa vyjadruje pomocou T-skóre. Toto číslo ukazuje, ako sa hustota vašich kostí líši od hustoty kostí zdravého mladého dospelého človeka. Čím je hodnota nižšia (viac záporná), tým je hustota kostí nižšia.
Podľa T-skóre rozlišujeme:
– Normálna hustota kostí (−1,0 a vyššie): Hustota kostí je v norme.
– Osteopénia (medzi −1,0 a −2,5): Hustota kostí je znížená, ale ešte nedosahuje hodnoty osteoporózy. Napríklad T-skóre −1,8 znamená osteopéniu.
– Osteoporóza (−2,5 a nižšie): Kosti majú výrazne zníženú hustotu a zvyšuje sa riziko zlomeniny. Napríklad T-skóre −2,8 znamená osteoporózu.
Ak sa osteoporóza už prejavila zlomeninou spôsobenou malým úrazom alebo bežnou záťažou, môžete sa stretnúť aj s označením „manifestná osteoporóza“.
Tieto hodnoty sa používajú najmä u žien po menopauze a mužov od 50 rokov. Samotné T-skóre však neurčuje celé riziko zlomeniny. Lekár zohľadňuje aj vek, predchádzajúce zlomeniny a ďalšie rizikové faktory.
Dá sa osteoporóza vyliečiť?
Úplne vyliečiť sa osteoporóza zvyčajne nedá a návrat hustoty kostí na pôvodné hodnoty nemožno zaručiť. Jej priebeh sa však dá ovplyvniť. Patrí k tomu postup, ktorý určí lekár, vrátane prípadných liekov, ďalej výživa, pohyb a úprava životného štýlu. Pohyb nenahrádza odporúčania lekára, ale dopĺňa ich.
Prečo sa pri osteoporóze nebáť pohybu
Diagnóza osteoporózy neznamená, že sa musíte vzdať pohybu. Práve naopak. Mnohí ľudia sa zo strachu z pádu či zlomeniny začnú vyhýbať aktivitám, ktoré predtým bežne zvládali. Nedostatok pohybu však môže viesť k oslabeniu svalov, zhoršeniu rovnováhy a strate istoty pri každodenných činnostiach. Správne zvolené cvičenie pomáha posilňovať svaly, zlepšovať stabilitu a znižovať riziko pádov. Dôležité je začať podľa svojich možností a záťaž postupne zvyšovať. Osteoporóza nemusí znamenať život plný obmedzení. Pohyb vám môže pomôcť zostať aktívnymi, sebavedomejšími a samostatnými aj vo vyššom veku.
Aký pohyb pomáha pri osteoporóze
Medzi odporúčané formy pohybu pri osteoporóze patrí primeraný silový tréning, cvičenie s vlastnou váhou a tréning rovnováhy. Konkrétnu intenzitu treba prispôsobiť zdravotnému stavu a riziku zlomeniny.
Silový tréning pri osteoporóze
Pri silovom tréningu vieme zvoliť záťaž podľa možností klienta. Dôležitá je správna technika a kontrolovaný priebeh cvičenia. Fyzioterapeut sleduje vykonávanie cvikov a postupne zvyšuje záťaž tak, aby svaly a kosti dostávali primeraný podnet. Silový tréning je vhodný aj pre mnohých seniorov a ľudí, ktorí s ním ešte nemajú skúsenosti. Ak začínate, odporúčame cvičiť pod vedením fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže osvojiť si správnu techniku a bezpečne prechádzať od ľahších váh k náročnejším. Aj vo vyššom veku môžete postupne budovať silu a získať väčšiu istotu pri každodennom pohybe.
Cvičenie s vlastnou váhou
Cvičenie s vlastnou váhou nie je len o chôdzi či bežnom pohybe. Patrí sem aj posilňovanie, napríklad drepy s oporou, vstávanie zo stoličky, výpony na špičky či cviky na posilnenie chrbtových a brušných svalov. Takéto cvičenie pomáha budovať svalovú silu, zlepšovať stabilitu a ľahšie zvládať každodenné činnosti. Vhodnou možnosťou môže byť aj skupinové cvičenie Zdravý chrbát.
Tréning rovnováhy a stability
Tréning rovnováhy a stability pomáha predchádzať pádom. Začíname jednoduchšími cvikmi v stoji a podľa možností pridávame náročnejšie situácie. Môžeme napríklad precvičovať stoj na jednej nohe s vhodnou oporou. Istejší stoj podporuje istejšiu chôdzu. Väčšia svalová sila nám navyše pomáha rýchlejšie reagovať v nečakaných situáciách, napríklad pri zakopnutí.
Na čo si dať pozor pri pohybe
Pri osteoporóze si vyberajte pohybovú aktivitu primeranú svojmu stavu a riziku pádu či zlomeniny. Začnite jednoduchšími funkčnými cvikmi na silu, rovnováhu a koordináciu. Dopĺňať ich môžete chôdzou, nordic walkingom, nenáročnou turistikou či podľa možností bicyklovaním a plávaním. Vysokorizikové a kontaktné športy, nerovný terén a nepredvídateľné nárazy si vyžadujú osobitnú opatrnosť. Pri cvičení sa treba vyhýbať aj opakovaným prudkým predklonom chrbtice, najmä so záťažou. Ak ste prekonali zlomeninu stavca alebo máte vysoké riziko pádu, vhodnú záťaž najprv preberte s lekárom a fyzioterapeutom.
Pomôcť môžu aj jednoduché úpravy v bežnom živote. Pri dvíhaní vecí zo zeme sa ohnite v bedrách a kolenách a chrbát držte vystretý, nepredkláňajte sa v páse. Nákup rozdeľte do viacerých ľahších tašiek, v oboch rukách noste podobnú váhu a tašky držte blízko tela. Topánky a ponožky si obúvajte posediačky – nohu si položte na stoličku alebo podnožku a predkloňte sa z bedier s rovným chrbtom. Z postele vstávajte cez bok, rukou sa nadvihnite do sedu a chvíľu posedte na okraji postele. Na vysoké police sa nenaťahujte, ak by ste mohli stratiť rovnováhu.
Príklad z praxe
Klientka v dôchodkovom veku s diagnostikovanou osteoporózou prišla na fyzioterapiu s väčším časovým odstupom od zlomeniny krčka stehennej kosti. Pri chôdzi používala dve francúzske barle.Pri vyšetrení sme zistili, že noha po zlomenine je slabšia a druhá ju bolí, pretože ju viac zaťažuje. Mala tiež zhoršenú rovnováhu a strach z pádu, najmä na schodoch.
Postupne sme posilňovali svaly nôh a pracovali na chôdzi. Klientka sa učila znova dôverovať nohe po zlomenine a postupne ju zaťažovať. Trénovali sme stabilitu v stoji na jednej nohe, neskôr aj chôdzu po schodoch. Barle potrebovala čoraz menej a nakoniec dokázala prejsť bez nich viac ako kilometer.
Každý stav je individuálny, preto postup vždy určujeme až po vyšetrení.
Kedy navštíviť lekára?
Osteoporóza sama osebe zvyčajne nie je urgentný stav. Lekára však vyhľadajte, ak sa objaví:
- náhla silná bolesť chrbta bez úrazu alebo po bežnej činnosti,
- výrazný pokles telesnej výšky alebo zmena držania tela,
- bolesť po páde,
- bolesť, ktorá pretrváva a pohybom sa nezlepšuje.
Pri podozrení na zlomeninu necvičte a najprv sa poraďte s lekárom.
Skupinové cvičenia v Privilio: kde začať a kam sa posúvať
Pri cvičení býva najťažšie začať. Ak máte osteoporózu alebo osteopéniu, odporúčame najskôr vstupné vyšetrenie na mieru. Fyzioterapeut zhodnotí váš stav a odporučí individuálne alebo skupinové cvičenie. Skupinové cvičenie nevyberáme iba podľa diagnózy. Dôležitá je aj kondícia, rovnováha, skúsenosti s pohybom a prípadné prekonané zlomeniny.
V Privilio ponúkame skupinovú fyzioterapiu vrátane cvičení Zdravý chrbát, Senior v pohybe, FyzioFit a FyzioSila. FyzioFit a FyzioSila sú dynamickejšie programy, preto nie sú automatickou voľbou pre každého začiatočníka. Konkrétnu skupinu a primerané zvyšovanie záťaže odporučí fyzioterapeut po vyšetrení.
Ak si vyberiete skupinový SM systém, najprv je potrebné osvojiť si techniku na individuálnom cvičení SM systém. Postupne sa tak môžete posúvať k náročnejšiemu pohybu podľa svojich možností.
Zhrnutie
Osteoporóza nie je dôvod prestať sa hýbať. Pravidelné, správne zvolené cvičenie pomáha udržiavať pevnosť kostí, posilňovať svaly a zlepšovať rovnováhu. Tým môže znížiť aj riziko pádov.
Dôležité je začať primerane svojim možnostiam a záťaž zvyšovať postupne. Ak máte osteoporózu, prekonali ste zlomeninu alebo sa obávate pohybu, fyzioterapeut vám môže pomôcť vybrať vhodné cviky.
Pri príležitosti Svetového dňa osteoporózy, ktorý si pripomíname 20. októbra, chceme zdôrazniť jednu vec: osteoporóza nemusí znamenať život plný obmedzení. Správne zvolený pohyb vám môže pomôcť zostať aktívnymi a samostatnými.
Často kladené otázky
Čo je osteopénia a je to to isté ako osteoporóza?
Nie. Osteopénia znamená nižšiu hustotu kostí, ako je bežná norma, ale ešte nejde o hodnoty typické pre osteoporózu. U niektorých ľudí môže časom prejsť do osteoporózy.
Môžem pri osteoporóze cvičiť v posilňovni?
Po súhlase lekára a po vyšetrení. Fyzioterapeut môže odporučiť primerané cviky, správnu techniku a postupné zvyšovanie záťaže podľa vášho stavu.
Môžem cvičiť po zlomenine stavca?
Po súhlase lekára a po vyšetrení. Návrat k pohybu musí zohľadniť hojenie zlomeniny, aktuálne ťažkosti a individuálne riziko. Dôležité je postupne sa k pohybu vrátiť.
Ako často sa treba hýbať pri osteoporóze?
Svaly je vhodné posilňovať 2 – 3 dni v týždni a rovnako často zaradiť náročnejšie cvičenia rovnováhy. Chôdzu alebo inú aktivitu so zaťažením vlastnou váhou odporúčajú odborníci väčšinu dní v týždni. Konkrétnu intenzitu a frekvenciu prispôsobte svojmu stavu po porade s fyzioterapeutom.